Astebeteko elikadura menu egokia pisua galtzeko

Pisu galera azkarra agintzen duten dozenaka, ehunka ez bada, dietak daude. Gehienek ez dute funtzionatzen, edo ez dute ondo funtzionatzen, edo ez dute zuretzat lan egiten, edo benetan kaltegarriak dira. Horregatik, nutrizionistek zure dieta-erregimena aukeratu aurretik azterketa osoa egitea eta aholkuak jasotzea gomendatzen dute. Hala ere, badago dieta aukera bat ia guztiontzat egokituko dena (noski, doikuntza batzuekin). Hau elikadura egokia da.

Zer den elikadura egokia

Lehenik eta behin, neurri zorrotzak behar ez dituen dieta bat da. Entzun al duzu horrelako sistemak, non aste osoan ur gainean bakarrik esertzea gomendatzen den, edo aladarra bakarrik jatea edo karbohidratoak dietatik guztiz kentzea? "Alde bakarreko" ikuspegi horrek epe luzera laguntzen ez ezik, osasunari ere kalte egiten dio. Horregatik, elikadura sistema egoki bat garatu zen, gorputza beharrezko substantzia guztiekin asetzeko aukera ematen duena eta, aldi berean, kilo gehigarriak kentzen laguntzen duena. Egia da, ez dago modan elikadura egokiaz hitz egitea elikagaien ikuspegi arrazional soil gisa. Hori dela eta, gero eta maizago deitzen zaio diet food edo PP-dieta pisua galtzeko.

Garrantzitsua gogoratzea: gehiegizko pisuak gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua areagotzen du, diabetesa, kolesterol maila eta odol-presioa areagotzen du.

Nola laguntzen dizu pisua galtzen

Bizitzaren erritmo modernoak bere arauak agintzen ditu. Janari azkarra jatea erraza eta erosoa da, etxeko janaria erdi-landuak ordezkatzen dute eta gozoki industrialak mokadu azkarra agintzen dute. Zorionez, elikadura egokia modan dago, eta horrek pertsona bati literalki maila genetikoan ezarritako dietara itzultzea eskatzen du. Bai, edozein dieta eta murrizketa (baragerismoa barne) desnutrizioa dira. Giza gorputzak BJU kopuru jakin bat eta elikagai mota desberdinak behar ditu, animalien proteinak barne. Ez janari-kopurua murriztu behar duzu, baizik eta bere kaloria-edukiaren maila. Bada beste aukera bat: kaloriak bakarrik utzi, baina jarduera fisikoaren maila handitu. Esaterako, egunero ibiltzen hasi gutxienez 3 kilometro egunean, ariketak egin, igogailuak erabiltzeari utzi. Jakina, dietan osasungarri ez diren elikagai guztiak alternatiba osasuntsuekin ordezkatu behar dira.

Elikadura egokiaren onurak gorputzarentzat

Dieta kaltegarri bati uko egiteak ohitura txarrak kentzeaz gain, zure osasuna sendotzeko aukera ematen du. Jakina, horrek ez ditu gaixotasun kronikoak kentzen, baina errekaeren maiztasuna murrizten lagunduko du eta ikastaroa leunagoa egiten lagunduko du. Esaterako, kolezistitisa duten pazienteek beren egoeran hobekuntza nabarmenak nabaritzen dituzte nutrizionista batekin dieta egokitu ostean. Gainera, ez da batere beharrezkoa 5. zk. dieta zure bizitzan zehar atxikitzea: dietatik gorabeherak eragiten dituzten platerak baztertu eta PP sistemaren arabera elikadura dietetikoari atxiki behar dituzu.

Nola ordezkatu zabor janaria

Gaixotasun gastrointestinalak jasaten ez dituztenentzat, otorduak sar daitezke zabor janaria ordezkatuko duen dietan. Kontua da gure gorputza, beharrezko substantziarik jaso gabe, garunera haien beharrari buruzko seinaleak bidaltzen hasten dela. Ondorioz, zabor janaria jateko gogoa dago, eta horrek, gure gorputzari iruditzen zaion bezala, bitamina eta mikroelementuen beharra azkar asetuko du. Egia da, hori ez da gertatuko, janari azkarrak batez ere azukrea eta garunari glukosa asko ematen dioten zaporeak baititu. Emaitza gorputzaren iruzurra da, eta substantzien gabezia ez da inon desagertzen. Begiratu taula honi nondik datorren ulertzeko.

Nahi dugu	Gorputza nahi du	Alternatiba erabilgarria
gantz-otorduak, edari karbonatatsu gozoak	kaltzioa, glukosa	Esnekiak, lekaleak, sesamoa, fruitu lehorrak, fruitu lehorrak, eztia
Opil gozoak	Nitrogenoa	lekaleak, babarrunak
Esne txokolatea	Magnesioa	Patata egosia, itsasoko arraina
Gozokiak	Kromoa, karbohidrato motelak	Fruta, eztia, zerealak
janari gazia	Sodio kloruroa, kaltzioa	algak, pepino freskoak, sagarrak

Kaltegarria erabilgarriarekin ordezkatzeak gorputza behar dituen substantziekin asetzen laguntzen du inolako kalterik gabe.

Nola dabil

Dieta gehienak elikadura osasuntsuaren printzipioetan oinarritzen dira, baina batzuk bere oinarriekin zuzenean konfrontatzen dute. PPri eta elikadura dietetikoari buruz jakin behar duzun gauza nagusia banan-banan hautatzen dela da, gorputzaren ezaugarrien arabera. Elikadura egokia pertsona osasuntsu batentzat, haurdun dagoen / edoskitzen ari den emakumearentzat edo diabetikoarentzat desberdina izango da. Eta hori ondo dago. Zer beste printzipio bete behar dira PPri jarraitzean?

1. Gatz hartzearen murrizketa.Ez da dietatik kanpo geratzen, baina 1, 5-2 aldiz gutxiago gehitzen hasten dira. Bide batez, honen plateren zaporea ez da hondatzen, aitzitik, nabarmenagoa bihurtzen da, izan ere, epe luzera "gatz gabeko" janaria erabiltzearen ondorioz, zapore-papilak garbitzen dira.

2. Edateko erregimena betetzea.Gomendatzen da gutxienez 200 ml ur epel garbi edatea goizean urdaila hutsik eta oheratu aurretik.

3. Gehiegi frijituak baztertzea.Erregosi, lurrun, egosi, labean - hitz batean, olio gehiegi frijitzea izan ezik.

4. BJUren oreka zuzena ez duten elikagaien dietatik baztertzea. Produktu erdi landuak, janari azkarra, txokolate industriala eta fabrikako txistorra, kontserbak, edari karbonatatuak dira.

5. Karbohidrato azkarren kontsumoa gutxitzea.Motelekin ordezkatu behar dira. Dietak zerealak, osoko ogi integrala, gari gogorraren pasta, barazkiak izan behar ditu.

Merezi du dietan sasoiko fruta eta barazki gehiago gehitzea, gantz poliinsaturatuak, itsaskietan, aguakateetan, hazietan eta fruitu lehorretan kantitate handietan aurkitzen direnak. Animalia-proteinen bolumena "1 g proteina 1 kg pisu bakoitzeko" formulatik kalkulatzen da. Egunaren lehen erdian, karbohidrato-otorduak nagusitu behar dira dietan, eta proteina-otorduak bigarrenean. Egunean 4-5 aldiz jan behar da, otorduen arteko gehienezko epeak ez du 4 ordu baino gehiago izan behar. Oheratu aurretik, 3 ordu baino lehen jan dezakezu. Aldi berean jatea gomendatzen da. Gehiegizko plater beroak jatea ez luke izan behar, tenperatura erosoan egon behar dute. Mastekatu poliki-poliki eta kontu handiz: digestioa ahoan hasten da, listuak janari zatiak estaltzen dituenean, eta horrek, ondoren, urdaileari errazago digeritzeko aukera ematen dio.

Menua osatzen dugu

Elikadura sistema egokiak ez du menu zorrotzik suposatzen. Elikadura egokia eta erregimenarekiko atxikimendua soilik eskatzen dituen dieta da. Pertsona bakoitzak bere kabuz prestatu behar du dieta egokia astebetez. Gutxi gorabehera, itxura hau izango du.

bazkari/egun	Gosaria	Afaria	Afaria	Merienda
astelehena	Gazta ogitartekoa / gazta kazola / arrautza nahasia, baso bat te edo kafe beltz	Haragi gisatua edo labean barazki lurrunetan; te berde kopa bat edo zuku zuku berria	Babarrunak edo azalorea, oilasko bular zatia tea edo edalontzi esne	kefir baso bat, sagarra edo sasoiko beste fruitu batzuk
asteartea	Barazki fresko entsalada / tortilla perretxikoekin / arrautza nahasia, baso bat te edo kafe beltz	Barazki zopa purea gaztarekin edo perretxikoekin, haragi egosi zatia Te kopa	Arrain egosita edo gisatua arrozarekin edo aladarrarekin, baso bat zuku	sasoiko fruta
asteazkena	Tortilla belarrekin edo arrautza nahasiarekin / labean barazkiekin, baso bat te edo kafe beltz	txuletak lurrunetan edo oilasko bularki egosia barazki gisatu edo labean, zuku fresko edalontzi bat	Gazta belarrekin edo labean barazkiekin, baso bat zuku	Esnekiak
osteguna	barazki fresko entsalada, gazta ogitartekoa, baso bat te edo kafe beltz	pasta edo arroza arrain edo haragi egosia, edalontzi bat te edo zuku	txuletak edo arraina lurrunetan, barazki entsalada edo labean brokolia, baso bat esne	sasoiko fruta
ostirala	Zereal porridge edo kazola, baso bat te edo kafe beltz	Barazki krema zopa: kalabaza, gazta, perretxikoak; baso bat te	Barazkiak lurrunetan oilasko edo indioilarrekin, zukua	Ryazhenka, kefir
Larunbata	Patata labean haragi edo beste barazkiekin, zukua	Arraina labean arroz egosiarekin, barazki fresko entsalada	Mamia kazola baia, Zuku Freskoa	sasoiko fruta
Igandea	Entsalada berdea, topa, fruta edaria	txahal lurruna, barazkiak labean edo gisatua, zukua edo tea	Tortilla lurrunetan baba berdeekin gozoki gabeko fruituak	Proteina koktela

Dieta zure helburu eta gaitasunetara egokitu daiteke eta egokitu behar da. Adibidez, norbaitek elikagai batzuk guztiz saihestu behar ditu alergiak direla eta. Diabetikoek kontsumitzen duten karbohidrato kopurua murriztu behar dute, eta haurdun dauden emakumeek animalia proteina gehiago gehitu behar dute. Dieta osasuntsu batek ez du denbora mugarik ezagutzen. Bizitza osoan aplika daiteke: azken finean, elikaduraren printzipio hori naturak berezkoa zaigu. Beraz, PP pisua galtzeko dieta gisa aukeratu baduzu, ez zenuke ohiko menura itzuli behar nahi duzun emaitza lortu ondoren. Lehenik eta behin, horrelako matxurak erraz itzuliko ditu galdutako kilogramoak, eta, bigarrenik, gorputzak oso negatiboki erreakzionatuko du.

Mokadu osasuntsuak

Gorputzak janari gozo eta azkarra eskatzen badu, janari azkarraren ordez, pintxo osasuntsuetara jo dezakezu. Esaterako, zenbait konpainiak oso asegarriak diren proteina-barrak egiten dituzte, baina 10 gramo proteina eta 140 kaloria soilik dituzte anoa bakoitzeko. Bere figuraz kezkatuta daudenentzat aproposa: mokadutxo bat eraman dezakezu eta mokadu gisa erabil dezakezu. Gorputzak beharrezko proteina dosia jasoko du eta jada ez du gantz-zabor janari askorik beharko. Horrez gain, barra hauek ez dute kontserbatzailerik eta zapore indartzaile artifizialrik, beraz, produktu ekologikoak eta seguruak nahiago dituztenentzat aproposak dira.